Schnarchen

Übungen für Zunge, Rachen und Kiefer

Schnarchen-Übungen trainieren die Muskeln, die im Schlaf den Rachen offen halten: Zunge, Gaumensegel und Rachenwand. Schnarchen entsteht, wenn diese Weichteile im Schlaf erschlaffen und beim Atmen vibrieren. Das ist weit verbreitet und oft harmlos. Kommen Atemaussetzer, starke Tagesmüdigkeit oder Kopfschmerzen am Morgen dazu, kann eine Schlafapnoe dahinterstecken, die ärztlich abgeklärt werden sollte.

Was beim Schnarchen im Rachen passiert

Tagsüber halten Muskeln deinen Rachen offen. Der wichtigste ist der Genioglossus, der große Zungenmuskel. Er zieht vom Kinn in die Zunge und hält sie nach vorn. Dazu kommen die Muskeln des Gaumensegels und der Rachenwand. Im Schlaf lässt die Spannung dieser Muskeln nach. In Rückenlage sinken Zunge und Gaumensegel zusätzlich nach hinten. Der Atemweg wird enger, die Luft strömt schneller, und das weiche Gewebe beginnt zu flattern. Das hörst du als Schnarchen.

Myofunktionelle Übungen trainieren Zunge, Lippen, Gaumensegel und Rachen. In einer randomisierten Studie schnarchten Menschen nach einem Programm mit täglichen Mund- und Rachenübungen über drei Monate seltener und leiser (Ieto et al., 2015). Eine frühere randomisierte Studie bei mittelgradiger Schlafapnoe (Guimarães et al., 2009) und eine Übersichtsarbeit (Camacho et al., 2015) kamen zu ähnlichen Ergebnissen. Die Studien haben eigene Übungsprogramme untersucht, nicht die CRANii Übungen.

Symptome beim Schnarchen

• Nächtliches, oft lautes Schnarchen, meist von Partner:innen bemerkt
• Atemgeräusche in Rückenlage, häufig mit offenem Mund
• Trockener Mund, Heiserkeit oder Halsschmerzen am Morgen
• Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Leistungsabfall
• Atemaussetzer oder Kopfschmerzen am Morgen, beides mögliche Hinweise auf eine Schlafapnoe
• Zähneknirschen in der Nacht (→ Bruxismus)

Warum wir schnarchen

• Erschlaffte Rachenmuskulatur: Besonders in Rückenlage sinken die Weichteile in den Atemweg zurück.
• Zunge in Rückenlage: Die Zunge fällt nach hinten, engt den Rachenraum ein und erzeugt Atemgeräusche.
• Mundatmung: durch eine verengte Nase, aus Gewohnheit oder unbewusst im Schlaf.
• Gaumensegel und Zäpfchen: Ein schlaffes Gaumensegel erzeugt flatternde Geräusche.
• Kieferstellung: Die Stellung von Ober- und Unterkiefer beeinflusst den Raum im Rachen. Ein zurückliegender Unterkiefer kann den Atemweg verengen (→ Bissfehlstellung).
• Übergewicht, große Mandeln oder Polypen: Engstellen im Rachen und in der Nase begünstigen Schnarchgeräusche.
• Alkohol, Schlafmittel und Rauchen: Alkohol und manche Schlafmittel entspannen die Rachenmuskulatur zusätzlich. Rauchen reizt die Schleimhäute.

Wie wird Schnarchen behandelt?

Schnarchen wird je nach Ursache behandelt:

• Hausärztin, Hausarzt, HNO und Schlaflabor: klären, ob eine Schlafapnoe vorliegt, und behandeln Engstellen in Nase und Rachen.
• Zahnärztin oder Zahnarzt: passen bei Bedarf eine Schiene an, die den Unterkiefer im Schlaf nach vorn hält.
• Logopädie und Myofunktionstherapie: trainieren Zunge, Lippen und Rachen.
• Physiotherapie: arbeitet an Kiefer, Hals und Haltung und an der Nasenatmung.

Bei einer Schlafapnoe kann eine Atemmaske (CPAP) nötig sein. Myofunktionelle Übungen werden auch begleitend dazu untersucht (Diaféria et al., 2017).

Die folgenden Videos aus der CRANii App zeigen Übungen für Zunge und Hals. Sie sind nicht die Übungsprogramme aus den oben genannten Studien. Ob sie für dich passen, hängt von der Ursache ab: Bei Atemaussetzern, starker Tagesmüdigkeit oder Verdacht auf eine Schlafapnoe kommt die ärztliche Abklärung zuerst.

Die Übungsvideos liegen in der CRANii App. Wer lieber in einer Praxis anfängt, findet CRANii Partner unter Standorte.

Was du selbst gegen Schnarchen tun kannst

• Seitenlage statt Rückenlage beim Schlafen.
• Am Abend auf Alkohol verzichten.
• Nase frei: Eine dauerhaft verstopfte Nase ärztlich ansehen lassen.
• Zunge an den Gaumen: tagsüber die Zungenruhelage üben, Lippen zu, durch die Nase atmen.
• Gewicht: Bei Übergewicht kann Abnehmen das Schnarchen verringern.
• Kinder: Schnarchen und Mundatmung bei Kindern früh ärztlich ansehen lassen.

Wann Schnarchen ärztlich abgeklärt werden sollte

Lass Schnarchen ärztlich abklären, wenn

• deine Partnerin oder dein Partner Atemaussetzer oder nächtliches Nach-Luft-Schnappen bemerkt,
• du tagsüber sehr müde bist oder sogar am Steuer einnickst,
• du morgens oft Kopfschmerzen hast oder nachts häufig aufwachst,
• Bluthochdruck oder Herzprobleme bekannt sind,
• ein Kind regelmäßig schnarcht, durch den Mund atmet oder unruhig schläft.

Anlaufstellen sind die Hausarztpraxis, die HNO-Praxis und ein Schlaflabor. Bei Verdacht auf eine Schlafapnoe kommt die ärztliche Abklärung zuerst; die CRANii Übungen ersetzen sie nicht.

1. Guimarães KC et al. (2009): Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. PubMed

2. Ieto V et al. (2015): Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring: A Randomized Trial. Chest. PubMed

3. Diaféria G et al. (2017): Myofunctional therapy improves adherence to continuous positive airway pressure treatment. Sleep Breath. PubMed

4. Camacho M et al. (2015): Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep. PubMed